Hal lain yang perlu diperhatikan dalam latihan adalah istirahat antar set cukup 1-2 menit. Ini penting sekali agar otot Anda tetap pumping dan mengembang saat latihan. Dengan demikian total waktu yang dihabiskan dalam 1 sesi latihan beban cukup 45-60 menit.
Contoh Pola Latihan
SENIN
CHEST
· Flat Barbell Press 4 set x 10-12reps
· Incline Barbell Press 3 set x 10-12reps
· Dumbbell Flies 4 set x 10 - 12reps
· Cable Crossover 3 set 10-12reps
ABDOMINAL
· Center Crunch 4 set x 15-20reps
CARDIO (pilihan: tambahkan latihan kardio jika tubuh Agung masih menyimpan lemak berlebih )*
· Treadmill (jalan cepat) 20-30 menit
SELASA
BACK
· Lat Pull Down 4 set x 10-12reps
· Seated Cable Row 4 set x 10-12reps
· Deadlift 4 set x 10-12reps
· Straight Arm Pull Down 3 set x 10-12 reps
ABDOMINAL
· Lying Leg Raise 4 set x 15-20reps
CARDIO
· Treadmill (jalan cepat) 20-30 menit
RABU OFF
KAMIS
SHOULDER
· Overhead Barbell Press 4 set x 10-12reps
· Side Lateral Raise 3 set x 10-12reps
· Front Barbell Raise 3 set x 10-12reps
· Bent Over Lateral Raise 3 set x 10-12reps
· Barbell Shrug 4 set x 10-12reps
ABDOMINAL
· Center Crunch 4 set x 15-20reps
CARDIO (pilihan: tambahkan latihan kardio jika tubuh Agung masih menyimpan lemak berlebih )*
· Treadmill (jalan cepat) 20-30 menit
JUMAT
LEGS
· Squat 4 set x 10-12reps
· Leg Curl 4 set x 10-12reps
· Leg Extension 4 set x 10-12reps
· Standing Calf Raise 4 set x 10-12reps
ABDOMINAL
· Side Crunch 4 set x 15-20reps
CARDIO (pilihan: tambahkan latihan kardio jika tubuh Agung masih menyimpan lemak berlebih )*
· Treadmill (jalan cepat) 20-30 menit
SABTU
TRICEPS
· Skull Crusher 4 set x 10-12reps
· Reverse Grip Press Down 3 set x 10-12reps
BICEPS
· Concentration Curl 4 set x 10-12reps
· Hammer Curl 3 set x 10-12reps
ABDOMINAL
· Lying Leg Raise 4 set x 15-20reps
CARDIO
· Treadmill (jalan cepat) 20-30 menit
MINGGU OFF
*Catatan: Jika saat ini Anda masih memiliki timbunan lemak berlebih, maka artinya Anda harus melakukan latihan untuk mengurangi lemak tubuh Anda. Oleh karena itu, tambahkan latihan kardio dalam menu latihan Anda. Latihan kardio adalah olahraga yang sangat efektif untuk membakar lemak tubuh Anda. Anda juga bisa melakukan latihan kardio dalam bentuk apapun yang Anda senangi untuk membakar lemak tubuh Anda dengan efektif. Ketika Anda melakukan latihan kardio dalam kondisi perut kosong, maka tubuh akan mengambil energi bagi latihan Anda dari cadangan energi dalam tubuh Anda , yaitu lemak. Oleh karena itu, Anda bisa tambahkan entah itu jogging, treadmill, bersepeda, berenang, atau olahraga lain apapun yang ingin Anda lakukan.
Sedangkan latihan untuk otot perut sendiri, yang bertujuan untuk membentuk otot perut dengan efektif, caranya adalah dengan menambah beban pada latihan abdominal Anda, sehingga otot perut Anda akan terstimulasi untuk tumbuh dan lebih tebal. Latihan abdominal untuk menimbulkan otot perut adalah dengan cara menambah beban pada latihan Anda, sehingga otot perut Anda akan terstimulasi untuk tumbuh dan lebih tebal.
Variasi-variasi latihan abdominal yang bisa Agung lakukan dengan menggunakan alat antara lain:
· Cable Crunch
· Decline Bench Crunch
· Hanging Knee Raise
· Hanging Leg Raise
· Standing Oblique Cable Crunch
· Ab Wheel
· Rope Crunch
· Swiss-Ball Roll Out
Variasi-variasi latihan abdominal yang bisa Agung lakukan tanpa menggunakan alat antara lain:
· Reverse Crunch
· Scissor Kick
· Curl Up
· Side Jackknife
· Straight-Leg Crunch
· Hip Thrust
· Crossover Crunch
· Leg Raise
· Twisting Crunch
· Seated Knee-Up
Tidak ada komentar:
Posting Komentar